主要锻炼部位为下腹。
 锻炼方法:   
1. 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。   
2. 要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上。   
3. 眼睛平视前方,收腹挺胸。   
4. 双腿并拢垂直向下,脚面绷直。   
5. 双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。   
6. 停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。   
7. 快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。   
8. 然后再反复进行。
注意要点:
缩起小腿时吸气,降落时呼气。

我的认知中,你图中的姿势,减少了髂腰肌发力,多刺激了腹肌。如果大腿小腿一条直线,髂腰肌和大腿会过多参与发力。

“单杠悬垂举腿”被许多资深健美运动员和力量举运动员定义为最佳腹部动作。这个动作的优势很显著:
●一个特别符合人体自然功能的自重训练(当人还是猴子的时候,每天想必要做上千次):它在腹直肌发力主导的同时,还能提高全身大小肌群的协调能力。
●天然的拉伸作用:不光是拉伸你所有的背部和手臂肌肉,而且还自然地拉直了你的脊柱。帮助你的肌肉线条显得更修长的同时,还具备一点点修正脊柱作用。
●一个由下向上卷的动作,直击许多人的弱区“下腹部”——这个作用是许多仰卧卷腹类动作无法达到的。
虽说在动作过程中你的大腿股直肌也会参与收缩,但它依然是主练腹的动作。
许多人在做这个动作的时候,上身是没有变化的,那就没有训练到腹部,反而让髂腰肌和股直肌变成了动作主导。
如果你已经有骨盆前倾的问题,错误的悬垂举腿动作会进一步加剧不良体态。
正确的动作流程应该是这样:
1. 双手握实单杠,双脚必须悬空。如果你的双脚着地,意味着应该选择更高的单杠。
2. 全程用腹式呼吸来主导动作,先向腹腔吸气,然后快速地吐气让腹腔用力缩小,顺势卷起你的下腹部,让骨盆向胸腔靠拢。
3. 想象把你的6块(或8块)腹肌纵向挤压成一块。顶峰收缩时你的腹腔空气应该正好被吐得一干二净。
4. 吸气,还原到全身中立位,重复动作。
当你在动作中彻底卷曲了腹部时,腿部自然而然会抬得比较高。
上图是Jim wendler示范的悬垂卷腹,照片上的幅度可能是该动作的终极形式。它对一般训练者来说也比较难,许多人动用全身大小肌群的力量都未必能达到这种程度,更不用说将它作为一个腹部收缩为主导的动作。
所以,你应该从较容易的幅度开始,逐渐延长动作幅度和难度:
等级一:你保持膝盖弯曲来执行这个动作,这会明显减小阻力臂的作用,让动作更加容易。
等级二:你保持双腿相对伸直来执行这个动作,这延长了阻力臂的作用。至于动作幅度,一个很好的力量衡量标准是:你的脚抬到眼迹的高度。
等级三:你保持双腿完全伸直,膝关节锁死来执行这个动作,这又提高了难度,幅度的衡量标准与上一条相同。
等级四:你保持双腿完全伸直锁死,并收缩腹肌至极限,脚底指向天花板。达到上图Jim wendler的水平。
另外,许多人对悬垂卷腹的次数和组数非常困惑。
建议每组重复次数不宜超过10次,次数太高你很难确保由始至终都由腹部肌肉为主导。这个动作的性质很类似引体向上,对肌肉力量的要求是比较高的,如果你一口气做20次以上,动作质量/幅度都很难保证。
你可以采用短间歇多组数的模式,比如组间休息20-30秒。这样你就不可能抱怨每组10次太少了,短间歇会很快让你抓狂。

https://www.zhihu.com/video/1179815382834245632

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注